Miten syödä, kun haluaa lisää lihasta

Tekstin on koonnut auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija Sonja Sivonen, jonka valmennuksessa huomioidaan sekä kehon että mielen hyvinvointi

Missä suhteessa kannattaa syödä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, kun haluaa lisää lihasta?

Jokaisen ruokavalion energiaravintoaineiden prosentuaalisten osuuksien ja määrien tarpeet ovat melko yksilöllisiä. Voimalajeissa hiilihydraattien osuus voi olla järkevä pitää 40–65 prosentissa. Osuutta voi laskea alle 40 prosentin, jos tavoitteena on esimerkiksi rasvaprosentin pienentäminen. Proteiinin osuus ruokavaliosta voi olla optimaalinen lihasmassaa kasvattavalle 20–35 prosentissa. Proteiinia voi olla enemmän, jos energiansaantia rajoitetaan voimakkaasti. Rasvan osuus ruokavaliossa lihasmassan kasvattajalle saattaa olla optimaalinen 25–40 prosentissa.

Kuinka monta grammaa syödä hiilihydraatteja päivässä, kun haluaa kasvattaa lihasmassaa?

Lihaskasvua tavoittelevan optimaalinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu tämän koosta ja kulutuksesta. Kuntosaliharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin esimerkiksi kestävyysjuoksu, minkä vuoksi suuntaa antava hiilihydraattien saantisuositus lihasmassan kasvattajalle on kolmesta kuuteen grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden vuorokaudessa. Raskaampina harjoittelujaksoina hiilihydraattien määrän vuorokaudessa voi nostaa seitsemään grammaan painokiloa kohden.

Jokaisen tulisi kuunnella oman kehonsa tuntemuksia ja lisätä sekä vähentää energiamäärää tarvittaessa. Suurempien hiilihydraattimäärien syöminen on järkevää ajoittaa treenin yhteyteen, niin harjoittelusta saa tehot loistavasti irti. Harjoittelun jälkeisellä palautumisaterialla voi riittää 0,5–1 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden ja noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Hiilihydraattitankkauksia voi olla järkevää tehdä omien tuntemuksien mukaan – varsinkin, jos energiamäärää rajoitetaan ruokavaliossa. Yksilöstä ja hänen tilanteestaan riippuen hiilihydraatteja voi tankata tarvittaessa vaikkapa treenitehon lisäämiseksi 1–3 päivän ajan noin 9–12 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa.

Hiilihydraattien nauttimista voi kokeilla myös harjoittelun aikana, jos suorituksen teho on kova ja kestää noin tunnin ajan tai enemmän. Hiilihydraattien lisäksi on järkevää nauttia myös esimerkiksi heraproteiinia, koska hiilihydraatit ja proteiini yhdessä nautittuna vähentävät todennäköisesti lihasproteiinin hajoamista, parantavat harjoittelun anabolista vaikutusta ja edistävät lihaskehitystä enemmän kuin vain toisen nauttiminen yksinään.

Jokaiselle ei sovi hiilihydraattipainotteinen ruokavalio. Osa ihmisistä nauttiikin enemmän rasvapainotteisesta ruokavaliosta ja pyrkii rajoittamaan hiilihydraattien saannin kokonaan tai lähes minimiin. Tavoitteena voi olla ketoositila, jossa keho alkaa tuottaa hiilihydraattien huonon saatavuuden vuoksi pääasialliseksi energianlähteekseen ketoaineita. Ketoosissa esimerkiksi vireystila ja treeniteho saattavat olla parempia. Pitkäaikaista ketoositilassa olemista en suosittele, koska sen jälkeen palatessa hiilihydraattipitoisempaan ruokavalioon kehon voi olla hankalaa sopeutua siihen. Väliaikaisesti ketoosi voi olla kokeilun arvoinen menetelmä esimerkiksi painonpudotukseen.

Rasvan käyttö polttoaineena liikunnan aikana kasvaa merkittävästi ja hiilihydraattien pienenee, jos syödään erittäin runsaasti rasvaa eli noin 60–70 prosenttia ruokavaliosta ja alle 2,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Rasvaa suosiva energia-aineenvaihdunta heikentänee voimantuottoa, vaikeuttaa korkean suoritustehon ylläpitoa ja lisää rasituksen tunnetta.

Miten paljon syödä rasvaa lihaskasvua tavoitellessa?

Rasvaa on järkevää olla ruokavaliossa noin yhdestä kahteen grammaa painokiloa kohden yksilöstä riippuen. Välttämättömien rasvahappojen eli omega3- ja omega6-rasvahappojen saanti tulee varmistaa ruokavaliosta, koska keho ei niitä pysty muodostamaan. Vain vähän rasvaa sisältävässä ruokavaliossa välttämättömien rasvahappojen saanti voi jäädä niukaksi, mikä voi aiheuttaa hormonitoiminnan häiriöitä. Vähärasvaisuus voi johtaa esimerkiksi testosteroni- ja estrogeenipitoisuuksien pienentymiseen, ja ne ovat tärkeitä palautumisen, lihaskehityksen ja terveyden kannalta. Niukka rasvan määrä ja erityisesti pieni omega3-rasvahappojen saanti voivat lisätä tulehdusta edistävien yhdisteiden tuotantoa ja pienentää tulehdusta estävien yhdisteiden tuotantoa, mikä voi hidastaa lihasvaurioiden korjaantumista ja heikentää vastustuskykyä. 

Kuinka paljon proteiinia lihaskasvu vaatii?

Maksimaalista lihaskasvua tavoittelevan proteiinin saannin voi nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden, mutta jo 1,8–2 grammaa - tai vähemmänkin - painokiloa kohden vuorokaudessa riittänee maksimoimaan lihasproteiinin muodostuksen.

Kehonrakentajat ja painonnostajat voivat saada ruokavaliostaan yli kolmekin grammaa proteiinia painokiloa kohden ja kokea sen toimivan hyvin lihaskasvun tehostajana, mutta heidän kokemustaan tukevia tutkimustuloksia niin suurten proteiinimäärien toimivuudesta ei ole tullut vastaan.
Liiallisuuksiin proteiininsyönnissä en suosittele menemään, koska runsaan proteiinin saannin vaikutukset munuaisten terveyteen ovat epäselviä. Erittäin suuri proteiinin saanti voi johtaa myös elimistön testosteronituotannon pienentymiseen.

Proteiineja muodostavia aminohappoja on 20.
Näistä yhdeksän on välttämättömiä aminohappoja, eli niiden saaminen on varmistettava ruokavaliosta, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä. Välttämättömiä aminohappoja ovat isoleusiini, leusiini, valiini, fenyylialaniini, lysiini, metioniini, histidiini, treoniini ja tryptofaani. Tyrosiini on ehdonalaisesti välttämätön, koska elimistö valmistaa sitä fenyylialaniinista. Täydellinen aminohappokoostumus on esimerkiksi heraproteiinissa, kaseiinissa, kananmunassa ja soijaproteiini-isolaatissa.

Proteiinin saanti voi olla järkevää jakaa tasaisesti kolmen – neljän tunnin välein proteiinisynteesin maksimoimiseksi nauttien kerralla noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden proteiinin saannin kokonaistavoitteesta riippuen. Kerralla ei kannata syödä proteiinia yli tarpeen, koska elimistöllä on rajallinen kyky varastoida ylimääräisiä aminohappoja myöhempää käyttöä varten. 

Proteiinilisän käyttäminen säännöllisesti voimaharjoituksen jälkeen johtaa pitkällä aikavälillä niin voimakkaampaan lihaskasvuun kuin maksimivoimankin parempaan kehitykseen verrattuna harjoitteluun ilman proteiinilisää.
Harjoituksen jälkeinen nopeasti imeytyvän, mutta lyhytkestoisesti vaikuttavan heraproteiinin nauttiminen stimuloi lihasproteiinitasapainoa paremmin kuin esimerkiksi pitkäkestoisemman kaseiinin nauttimisen aminohappopitoisuuden nousu. Harjoituksen jälkeisen aterian syöminen voi olla järkevää ajoittaa jo tunnin päähän palautusjuoman nauttimisesta, koska harjoittelun anabolinen vaikutus on voimakkaimmillaan harjoittelun jälkeen. 

Lihas kasvaa, kun energiaa on ruokavaliossa tarpeeksi

Ruokavalion energiamäärän on oltava positiivinen, jotta lihaskasvu tapahtuu optimaalisesti. Lihaskehityksen kannalta optimaalinen energiansaanti on arviolta 45–50 kilokaloria kilogrammaa kohden vuorokaudessa. Kulutusta hieman suurempi energiapitoisuus ruokavaliossa, noin kymmenen prosentin verran, tehostaa lihaskasvua verrattuna energiansaantiin, joka vastaa kulutusta.

Ylimääräisen energian nauttimisella voi olla jopa runsasta proteiinin syömistä suurempi vaikutus lihaskasvuun. Energiatasapainon vallitessa on kuitenkin myös mahdollista kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.


Teksti on kirjoitettu tutkimustietoon perustuen Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus-kirjaan (2014) pohjautuen.


Ota yhteyttä Sonjaan, kun haluat parantaa elämänlaatuasi! www.sonjasivonen.fi | sivonensonja@gmail.com | 044 254 1556

Ostoskorisi on tyhjä

Toimitusehdot

Nämä toimitusehdot ovat voimassa 5.2.2018 alkaen.

Verkkokauppa

Vigour.fi
Näsilinnankatu 15
33210 Tampere

050 5700 410
info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Kauppa myy tuotteita täysi-ikäisille yksityishenkilöille. Tuotteiden hinnat sisältävät arvonlisäveron. Pidätämme oikeuden hintojen ja toimituskulujen muutoksiin.

Tilaaminen

Tuotteet tilataan verkkokaupassa siirtämällä ne ostoskoriin ja maksamalla ostoskorin sisältö verkkomaksupalvelussa. Kaikki asiakastiedot käsitellään luottamuksellisesti. Tilauksen yhteydessä kysyttyjä yhteystietoja ei käytetä muuhun kuin tilauksen toimitukseen tai siinä ilmenevien epäselvyyksien selvittämiseen, ellei erikseen toisin mainita. Tilatessasi verkkokaupasta sinun edellytetään tutustuneen ja sitoutuneen kulloinkin voimassa oleviin toimitusehtoihin.

Maksaminen ja maksutavat

Maksupalveluna toimii Klarna Checkout, jonka kautta maksuvaihtoehtoina toimivat lasku, osamaksu, korttimaksu sekä verkkopankkimaksut.

Ilmoittamalla tietoja kassalla hyväksyt Klarna AB:n (Klarna AB, Sveavägen 46, 111 34 Stockholm) ehdot. Painamalla ”Osta” painiketta hyväksyt Vigour.fi yleiset ehdot.

Tilaus- ja maksuvahvistus

Kun olemme vastaanottaneet tilauksesi, lähetämme sinulle välittömästi sähköpostilla tilausvahvistuksen, josta näkyvät tilaustietosi. Tarkasta aina tilausvahvistuksen sisältö. Jos sinulla on kysyttävää, ota heti yhteys asiakaspalveluumme. Säästä tilausvahvistus mikäli joudut ottamaan yhteyttä asiakaspalveluun. Asioidessasi asiakaspalvelussa pidä aina mahdollinen asiakasnumerosi ja tilausnumerosi saatavilla. Tarkasta aina, että paketin sisältö täsmää tilausvahvistuksessa olevien tuotteiden kanssa.

Asiakaspalveluumme saat yhteyden seuraavilla tiedoilla:

Vigour.fi
Näsilinnankatu 15
33210 Tampere

050 5700 410
info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Toimitustavat ja -kulut

Toimituskulut sisältävät posti- ja pakkauskulut. Esitämme ostoskorissa arvion tulevista toimituskuluista ensisijaisen käytössä olevan toimitustavan mukaan. Tarkat toimituskulut näet valittuasi tilaukselle haluamasi maksu- ja toimitustavat. Käytössä olevat toimitustavat riippuvat ostoskorin sisällöstä ja yhteispainosta. Voit valita kassalla käytössä olevista toimitustavoista sinulle parhaiten sopivan vaihtoehdon jonka yhteydessä tarkka toimituskulu on esitetty.

Toimitusaika

Yleisimmät toimitusaikamme Suomeen vaihtelevat tilauksesta ja toimitustavasta riippuen. Poikkeukset toimitusaika-arvioihin on kerrottu, jos ostoskorissa on varastosta loppuneita tuotteita ja ilmoitamme myös mahdollisista viivästyksistä teille välittömästi tilaamisen jälkeen.

Emme vastaa ylivoimaisen esteen aiheuttamista viivästymisistä tai viivästysten aiheuttamista välillisistä haitoista. Verkkokauppa tiedottaa sivuillaan poikkeavista toimitusajoista.

Palautusehdot

Peruuttamisoikeus

Teillä on oikeus peruuttaa tämä sopimus 14 päivän kuluessa syytä ilmoittamatta. Peruuttamisen määräaika päättyy 14 päivän kuluttua siitä, kun viimeinen tavaraerä on vastaanotettu tai ladattavien tuotteiden kohdalla tilauksen vastaanottohetkestä.

Peruuttamisoikeuden käyttämiseksi teidän on ilmoitettava meille päätöksestänne peruuttaa sopimus yksiselitteisellä tavalla (esimerkiksi kirjeellä postitse tai sähköpostilla). Voitte käyttää myös tulostettavaa palautuslomakettamme, mutta sen käyttö ei ole pakollista.

Peruuttamisen määräajan noudattamiseksi riittää, että lähetätte ilmoituksenne peruuttamisoikeuden käytöstä ennen peruuttamisajan päättymistä.

Peruuttamisen vaikutukset

Jos peruutatte tämän sopimuksen, palautamme teille kaikki teiltä saamamme suoritukset, myös toimituskustannukset (paitsi lisäkustannuksia siitä, että olette valinnut tarjoamastamme edullisimmasta vakiotoimitustavasta poikkeavan toimitustavan), viivytyksettä ja joka tapauksessa viimeistään 14 päivän kuluttua peruuttamisilmoituksen saatuamme. Suoritamme palautuksen sillä maksutavalla, jota olette käyttänyt alkuperäisessä liiketoimessa, ellette ole nimenomaisesti suostunut muuhun, ja joka tapauksessa siten, että teille ei aiheudu suoritusten palauttamisesta kustannuksia.

Teidän on lähetettävä tavarat takaisin viivytyksettä ja viimeistään 14 päivän kuluttua peruuttamisilmoituksen tekemisestä. Määräaikaa on noudatettu, jos lähetätte tavarat takaisin ennen kyseisen 14 päivän määräajan päättymistä.

Olette vastuussa vain sellaisesta tavaroiden arvon alentumisesta, joka on seuraus- ta muusta kuin tavaroiden luonteen, ominaisuuksien ja toimivuuden toteamiseksi tarvittavasta käsittelystä.

Lunastamaton paketti

Lunastamatta jättäminen ei ole sama asia kuin palautus tai peruutus. Lunastamatta jätetystä paketista, josta ei ole tehty erillistä peruutusilmoitusta, perimme toimituskustannukset.

Ongelmatilanteet

Mikäli tuote on kadonnut tai vioittunut kuljetuksen aikana tai se ei muuten vastaa tilaustasi, tulee sinun ilmoittaa virheestä viimeistään 14 päivän kuluessa kirjallisesti Peruutusoikeus ja palautusehdot -kohdassa mainittuun osoitteeseen tai soittamalla yhteystiedoissa mainittuun puhelinnumeroon. Jos paketti on selvästi vaurioitunut kuljetuksessa, teidän täytyy tehdä välittömästi asiasta reklamaatio valitsemanne toimitustavan kuljetusyhtiölle.