Miten syödä, kun haluaa lisää lihasta

Tekstin on koonnut auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija Sonja Sivonen, jonka valmennuksessa huomioidaan sekä kehon että mielen hyvinvointi

Loppuunmyynti - kaikki tuotteet -40% alennuksella! Toimi nopeasti, ennen kuin tavarat loppuu!

Missä suhteessa kannattaa syödä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, kun haluaa lisää lihasta?

Jokaisen ruokavalion energiaravintoaineiden prosentuaalisten osuuksien ja määrien tarpeet ovat melko yksilöllisiä. Voimalajeissa hiilihydraattien osuus voi olla järkevä pitää 40–65 prosentissa. Osuutta voi laskea alle 40 prosentin, jos tavoitteena on esimerkiksi rasvaprosentin pienentäminen. Proteiinin osuus ruokavaliosta voi olla optimaalinen lihasmassaa kasvattavalle 20–35 prosentissa. Proteiinia voi olla enemmän, jos energiansaantia rajoitetaan voimakkaasti. Rasvan osuus ruokavaliossa lihasmassan kasvattajalle saattaa olla optimaalinen 25–40 prosentissa.

Kuinka monta grammaa syödä hiilihydraatteja päivässä, kun haluaa kasvattaa lihasmassaa?

Lihaskasvua tavoittelevan optimaalinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu tämän koosta ja kulutuksesta. Kuntosaliharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin esimerkiksi kestävyysjuoksu, minkä vuoksi suuntaa antava hiilihydraattien saantisuositus lihasmassan kasvattajalle on kolmesta kuuteen grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden vuorokaudessa. Raskaampina harjoittelujaksoina hiilihydraattien määrän vuorokaudessa voi nostaa seitsemään grammaan painokiloa kohden.

Jokaisen tulisi kuunnella oman kehonsa tuntemuksia ja lisätä sekä vähentää energiamäärää tarvittaessa. Suurempien hiilihydraattimäärien syöminen on järkevää ajoittaa treenin yhteyteen, niin harjoittelusta saa tehot loistavasti irti. Harjoittelun jälkeisellä palautumisaterialla voi riittää 0,5–1 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden ja noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Hiilihydraattitankkauksia voi olla järkevää tehdä omien tuntemuksien mukaan – varsinkin, jos energiamäärää rajoitetaan ruokavaliossa. Yksilöstä ja hänen tilanteestaan riippuen hiilihydraatteja voi tankata tarvittaessa vaikkapa treenitehon lisäämiseksi 1–3 päivän ajan noin 9–12 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa.

Hiilihydraattien nauttimista voi kokeilla myös harjoittelun aikana, jos suorituksen teho on kova ja kestää noin tunnin ajan tai enemmän. Hiilihydraattien lisäksi on järkevää nauttia myös esimerkiksi heraproteiinia, koska hiilihydraatit ja proteiini yhdessä nautittuna vähentävät todennäköisesti lihasproteiinin hajoamista, parantavat harjoittelun anabolista vaikutusta ja edistävät lihaskehitystä enemmän kuin vain toisen nauttiminen yksinään.

Jokaiselle ei sovi hiilihydraattipainotteinen ruokavalio. Osa ihmisistä nauttiikin enemmän rasvapainotteisesta ruokavaliosta ja pyrkii rajoittamaan hiilihydraattien saannin kokonaan tai lähes minimiin. Tavoitteena voi olla ketoositila, jossa keho alkaa tuottaa hiilihydraattien huonon saatavuuden vuoksi pääasialliseksi energianlähteekseen ketoaineita. Ketoosissa esimerkiksi vireystila ja treeniteho saattavat olla parempia. Pitkäaikaista ketoositilassa olemista en suosittele, koska sen jälkeen palatessa hiilihydraattipitoisempaan ruokavalioon kehon voi olla hankalaa sopeutua siihen. Väliaikaisesti ketoosi voi olla kokeilun arvoinen menetelmä esimerkiksi painonpudotukseen.

Rasvan käyttö polttoaineena liikunnan aikana kasvaa merkittävästi ja hiilihydraattien pienenee, jos syödään erittäin runsaasti rasvaa eli noin 60–70 prosenttia ruokavaliosta ja alle 2,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Rasvaa suosiva energia-aineenvaihdunta heikentänee voimantuottoa, vaikeuttaa korkean suoritustehon ylläpitoa ja lisää rasituksen tunnetta.

Miten paljon syödä rasvaa lihaskasvua tavoitellessa?

Rasvaa on järkevää olla ruokavaliossa noin yhdestä kahteen grammaa painokiloa kohden yksilöstä riippuen. Välttämättömien rasvahappojen eli omega3- ja omega6-rasvahappojen saanti tulee varmistaa ruokavaliosta, koska keho ei niitä pysty muodostamaan. Vain vähän rasvaa sisältävässä ruokavaliossa välttämättömien rasvahappojen saanti voi jäädä niukaksi, mikä voi aiheuttaa hormonitoiminnan häiriöitä. Vähärasvaisuus voi johtaa esimerkiksi testosteroni- ja estrogeenipitoisuuksien pienentymiseen, ja ne ovat tärkeitä palautumisen, lihaskehityksen ja terveyden kannalta. Niukka rasvan määrä ja erityisesti pieni omega3-rasvahappojen saanti voivat lisätä tulehdusta edistävien yhdisteiden tuotantoa ja pienentää tulehdusta estävien yhdisteiden tuotantoa, mikä voi hidastaa lihasvaurioiden korjaantumista ja heikentää vastustuskykyä. 

Kuinka paljon proteiinia lihaskasvu vaatii?

Maksimaalista lihaskasvua tavoittelevan proteiinin saannin voi nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden, mutta jo 1,8–2 grammaa - tai vähemmänkin - painokiloa kohden vuorokaudessa riittänee maksimoimaan lihasproteiinin muodostuksen.

Kehonrakentajat ja painonnostajat voivat saada ruokavaliostaan yli kolmekin grammaa proteiinia painokiloa kohden ja kokea sen toimivan hyvin lihaskasvun tehostajana, mutta heidän kokemustaan tukevia tutkimustuloksia niin suurten proteiinimäärien toimivuudesta ei ole tullut vastaan.
Liiallisuuksiin proteiininsyönnissä en suosittele menemään, koska runsaan proteiinin saannin vaikutukset munuaisten terveyteen ovat epäselviä. Erittäin suuri proteiinin saanti voi johtaa myös elimistön testosteronituotannon pienentymiseen.

Proteiineja muodostavia aminohappoja on 20.
Näistä yhdeksän on välttämättömiä aminohappoja, eli niiden saaminen on varmistettava ruokavaliosta, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä. Välttämättömiä aminohappoja ovat isoleusiini, leusiini, valiini, fenyylialaniini, lysiini, metioniini, histidiini, treoniini ja tryptofaani. Tyrosiini on ehdonalaisesti välttämätön, koska elimistö valmistaa sitä fenyylialaniinista. Täydellinen aminohappokoostumus on esimerkiksi heraproteiinissa, kaseiinissa, kananmunassa ja soijaproteiini-isolaatissa.

Proteiinin saanti voi olla järkevää jakaa tasaisesti kolmen – neljän tunnin välein proteiinisynteesin maksimoimiseksi nauttien kerralla noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden proteiinin saannin kokonaistavoitteesta riippuen. Kerralla ei kannata syödä proteiinia yli tarpeen, koska elimistöllä on rajallinen kyky varastoida ylimääräisiä aminohappoja myöhempää käyttöä varten. 

Proteiinilisän käyttäminen säännöllisesti voimaharjoituksen jälkeen johtaa pitkällä aikavälillä niin voimakkaampaan lihaskasvuun kuin maksimivoimankin parempaan kehitykseen verrattuna harjoitteluun ilman proteiinilisää.
Harjoituksen jälkeinen nopeasti imeytyvän, mutta lyhytkestoisesti vaikuttavan heraproteiinin nauttiminen stimuloi lihasproteiinitasapainoa paremmin kuin esimerkiksi pitkäkestoisemman kaseiinin nauttimisen aminohappopitoisuuden nousu. Harjoituksen jälkeisen aterian syöminen voi olla järkevää ajoittaa jo tunnin päähän palautusjuoman nauttimisesta, koska harjoittelun anabolinen vaikutus on voimakkaimmillaan harjoittelun jälkeen. 

Lihas kasvaa, kun energiaa on ruokavaliossa tarpeeksi

Ruokavalion energiamäärän on oltava positiivinen, jotta lihaskasvu tapahtuu optimaalisesti. Lihaskehityksen kannalta optimaalinen energiansaanti on arviolta 45–50 kilokaloria kilogrammaa kohden vuorokaudessa. Kulutusta hieman suurempi energiapitoisuus ruokavaliossa, noin kymmenen prosentin verran, tehostaa lihaskasvua verrattuna energiansaantiin, joka vastaa kulutusta.

Ylimääräisen energian nauttimisella voi olla jopa runsasta proteiinin syömistä suurempi vaikutus lihaskasvuun. Energiatasapainon vallitessa on kuitenkin myös mahdollista kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.


Teksti on kirjoitettu tutkimustietoon perustuen Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus-kirjaan (2014) pohjautuen.


Ota yhteyttä Sonjaan, kun haluat parantaa elämänlaatuasi! 
www.sonjasivonen.fi | sivonensonja@gmail.com | 044 254 1556

Ostoskorisi on tyhjä

Toimitusehdot

Toimitusehdot

Ilmaiset toimitukset yli 39 euron tilauksiin! Alle 39 euron tilauksiin toimituskulut 5,90.

Nämä toimitusehdot ovat voimassa 01/2018 alkaen.

Verkkokauppa

Vigour.fi

info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Kauppa myy tuotteita täysi-ikäisille yksityishenkilöille. Tuotteiden hinnat eivät sisällä arvonlisäveroa. Pidätämme oikeuden hintojen ja toimituskulujen muutoksiin.

Tilaaminen

Tuotteet tilataan verkkokaupassa siirtämällä ne ostoskoriin ja maksamalla ostoskorin sisältö verkkomaksupalvelussa. Kaikki asiakastiedot käsitellään luottamuksellisesti. Tilauksen yhteydessä kysyttyjä yhteystietoja ei käytetä muuhun kuin tilauksen toimitukseen tai siinä ilmenevien epäselvyyksien selvittämiseen, ellei erikseen toisin mainita. Tilatessasi verkkokaupasta sinun edellytetään tutustuneen ja sitoutuneen kulloinkin voimassa oleviin toimitusehtoihin.

Maksaminen ja maksutavat

Maksupalveluna toimii Klarna Checkout, jonka kautta maksuvaihtoehtoina toimivat lasku, osamaksu, korttimaksu sekä verkkopankkimaksut.

Kun valitset maksutavaksi laskun, Klarna maksaa ostohetkellä tilauksen hinnan verkkokaupalle, ja oikeus saatavaan siirtyy Klarnalle. Jos maksu myöhästyy, Klarna veloittaa muistutusmaksun 5,00 € ja viivästyskorkoa korkolain mukaan.

Klarna tarkistaa ostohetkellä tilaajan luottokelpoisuuden, mikä joissain tapauksissa voi tarkoittaa myös luottotietojen tarkistamista.

Henkilötietoja käsitellään henkilötietolain mukaisesti. Klarna käyttää henkilötietoja asiakasanalyysien tekemiseen, henkilön tunnistamiseen, luottokelpoisuusarviointiin ja markkinointitarkoituksiin. Henkilötunnusta käytetään kuluttajan asiakasnumerona asiakashallinnollisista syistä.

Ilmoittamalla tietoja kassalla hyväksyt Klarna AB:n (Klarna AB, Sveavägen 46, 111 34 Stockholm) ehdot. Painamalla ”Osta” painiketta hyväksyt Vigour.fi yleiset ehdot.

Tilaus- ja maksuvahvistus

Kun olemme vastaanottaneet tilauksesi, lähetämme sinulle välittömästi sähköpostilla tilausvahvistuksen, josta näkyvät tilaustietosi. Tarkasta aina tilausvahvistuksen sisältö. Jos sinulla on kysyttävää, ota heti yhteys asiakaspalveluumme. Säästä tilausvahvistus mikäli joudut ottamaan yhteyttä asiakaspalveluun. Asioidessasi asiakaspalvelussa pidä aina mahdollinen asiakasnumerosi ja tilausnumerosi saatavilla. Tarkasta aina, että paketin sisältö täsmää tilausvahvistuksessa olevien tuotteiden kanssa.

Asiakaspalveluumme saat yhteyden seuraavilla tiedoilla:

Vigour.fi

info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Toimitustavat ja -kulut

Käytämme toimituksissa Postia. Toimitamme tilaukset kaikkialle Suomeen. Ahvenanmaata lukuunottamatta.

Postin postipaketti

Toimitus valittuun noutopisteeseen, pakettiautomaattiin tai toimipisteeseen. Paketti kuljetetaan vastaanottajan valitsemaan pakettipisteeseen 1-3 arkivuorokauden kuluessa.

Tilauksen arvon ylittäessä 39 euroa, saa asiakas tilauksen toimituskuluitta. Alle 39 euron tilauksiin lisätään 5,90 euron toimituskulut.

Posti-pakettia säilytetään maksutta 7 vrk pakettipisteessä, jonka jälkeen se automaattisesti palautetaan. (Huom. katso alhaalta kohta "Lunastamaton paketti")

Toimitusaika

Posti ja me lupaamme toimituksen perille 1-3 arkivuorokauden kuluessa.

Poikkeukset toimitusaika-arvioihin on kerrottu, jos ostoskorissa on varastosta loppuneita tuotteita ja ilmoitamme myös mahdollisista viivästyksistä teille välittömästi tilaamisen jälkeen. Emme vastaa ylivoimaisen esteen aiheuttamista viivästymisistä tai viivästysten aiheuttamista välillisistä haitoista. Verkkokauppa tiedottaa sivuillaan poikkeavista toimitusajoista.

Tärkeitä huomioita

  • Verkkokaupasta ja tuotteista vastaa Vigour Oy konkurssipesä, tästä syystä tilatuilla tuotteilla ei ole vaihto- eikä palautusoikeutta
  • Myyntihinta ei sisällä arvonlisäveroa, kaikissa tuotteissa arvonlisävero on 0 %

Lunastamaton paketti 

Lunastamatta jättäminen ei ole sama asia kuin palautus tai peruutus. Lunastamatta jätetystä paketista, josta ei ole tehty erillistä peruutusilmoitusta, perimme toimituskustannukset.

Ongelmatilanteet

Jos paketti on selvästi vaurioitunut kuljetuksessa, teidän täytyy tehdä välittömästi asiasta reklamaatio valitsemanne toimitustavan kuljetusyhtiölle. Posti TÄSTÄ.