Kuinka saada treeneistä kaikki irti?

Kirjoittaja on Anni Rissanen - Ravitsemusasiantuntija ja urheiluravitsemukseen erikoistunut ravintovalmentaja

Mahtavia ravintovinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan treeneistä enemmän irti

1. Panosta arjessa säännöllisyyteen

- Pyri syömään päivän aikana 4 – 6 ateriaa, mielellään 3 - 4 tunnin välein.  

Ei ole olemassa tiettyä oikeaa ateriarytmiä, vaan jokainen voi rytmittää ruokailut oman työn, vapaa-ajan ja harjoittelun suhteen. Säännöllisen syömisen tiedetään kuitenkin ylläpitävän verensokeria tasaisempana, ja tämän vuoksi säännöllisesti syödessä pystyt tekemään parempia ruokavalintoja, välttämään mielialasyömistä ja hallitsemaan makeanhimoa.

2. Suunnittele ateriat etukäteen

- Aterioiden suunnittelu helpottaa arkea huomattavasti.

Osa kykenee suunnittelemaan viikon ateriat kerrallaan, mutta toisille pelkän päivän suunnittelu tuottaa haasteita. Toimiva keino on illalla nukkumaan mennessä tai viimeistään aamulla hampaita pestessä miettiä missä paikoissa syöt päivän ateriat. Näin osaat ottaa mahdolliset välipalat tai harjoituksen jälkeiset palauttavat ateriat kotoa mukaan. Aterioiden suunnittelu säästää sinulta aikaa sekä rahaa, sillä turhia heräteostoksia ei tule tehtyä.

3. Syö reilusti värejä

- Lisää vihannesten, kasvisten ja juuresten määrää ruokavaliossa ennen muiden muutosten tekoa.

Vihanneksia ja kasviksia saa syödä lähes rajattomasti. Hedelmissä ja marjoissa kaksi nyrkillistä päivässä riittää. Ravitsemussuositukset kehottavat syömään vähintään puoli kiloa vihanneksia, kasviksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja päivässä, mutta silti suurella osalla suomalaisista nämä määrät jäävät alle tavoitetason. Ensimmäinen konkreettinen muutos ravitsemuksessa tulisikin olla näiden lisääminen jokaiselle aterialla.

4. Varmista proteiinin saanti jokaisella aterialla

- Useimmille meistä kämmenellinen proteiinia aterialla riittää.

Usein unohdamme, että saamme proteiinia myös täysjyvätuotteista ja kasviksista kuten viljoista, kvinoasta, herneistä ja pavuista. Proteiinin saannin on hyvä olla säännöllistä, mutta kämmenellinen proteiinia aterialla on riittävä määrä tämän kattamiseen. Liha- ja maitotaloustuotteiden lisäksi kasvikunnan proteiinit, kuten soijarouheet, tofut, linssit, pähkinät ja siemenet ovat loistavia proteiininlähteitä. Suosi monipuolisesti proteiininlähteitä ja yhdistele eri kasviproteiineja keskenään.

5. Valitse harjoittelun vasteen mukaan täysjyvätuotteita ja pehmeiden rasvahappojen lähteitä

- Mitä enemmän liikut ja treenaat, sen tärkeämpää on turvata tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kuten viljatuotteiden, riisin, perunan, bataatin tai pastan saanti.

Kestävyys- ja tehoharjoittelussa hyödynnämme kehon hiilihydraatti- eli glykogeenivarastojamme. Tämän vuoksi varsinkin harjoitusten jälkeisen aterian tulisi sisältää reilusti tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja kulutettujen glykogeenivarastojen täyttämiseksi.  Pehmeiden rasvojen lähteet kuten oliiviöljyt, rypsiöljyt, kasvirasvalevitteet, pähkinät sekä rasvaiset kalat varmistavat puolestaan kehon välttämättömien rasvahappojen saannin. Pehmeiden rasvojen saannissa hyvänä sääntönä on peukalollinen jokaisella aterialla.

6. Ravintolisät ja lisäravinteet toimivat harjoittelun tukena

- Ravintolisät ovat nimensä mukaisesti ravinnonlisiä.

Näiden tarkoitus on täydentää mahdollisia ravitsemuksellisia puutteita tai lisätä energiaa ruokavalioon, jota ei muutoin kyetä syömään. Niitä ei ole kuitenkaan tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota, vaan niiden käytön tulee tapahtua monipuolisen ravitsemuksen lisänä. Talvikuukausien tärkeimpänä ravintolisänä toimii D-vitamiinilisä, joka on suositeltua kaikille suomalaisille loka-maaliskuun aikana.  Kovasti urheilevat voivat käyttää harjoittelun tukena mm. proteiini- ja hiilihydraattilisiä kuten hera- tai soijaproteiinia ja maltodekstriiniä.

7. Herkuttelu ja juhlat kuuluvat elämään!

- Salli itsellesi herkutteluhetket ja juhlat.

Tärkeintä terveellisessä ruokavaliossa on joustavuus, jolloin pienet herkuttelut eivät sitä kaada. Kun 80% ruokavaliosta on kunnossa voi 20% valinnoista olla heikompia. Tärkeintä on, että herkuttelut eivät tapahdu ikinä nälkään vaan kunnollisen ruoan jälkeen.

Super-smoothie starttaamaan päivän:

2 dl pakastemarjoja kuten mustikkaa, mansikkaa tai puolukkaa

1 banaani

1 dl kaurahiutaleita

25 g proteiinijauhetta kuten FAST HERA80 tai CocoVi Vegeproteiini

10 kpl saksanpähkinöitä

2 dl vettä, soijamaitoa tai muuta nestettä

Energiaa: n. 490 kcal, HH: 59 g, P: 30, R: 11g

www.NUTRIANNI.com


Ostoskorisi on tyhjä

Toimitusehdot

Nämä toimitusehdot ovat voimassa 5.2.2018 alkaen.

Verkkokauppa

Vigour.fi
Näsilinnankatu 15
33210 Tampere

info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Kauppa myy tuotteita täysi-ikäisille yksityishenkilöille. Tuotteiden hinnat sisältävät arvonlisäveron. Pidätämme oikeuden hintojen ja toimituskulujen muutoksiin.

Tilaaminen

Tuotteet tilataan verkkokaupassa siirtämällä ne ostoskoriin ja maksamalla ostoskorin sisältö verkkomaksupalvelussa. Kaikki asiakastiedot käsitellään luottamuksellisesti. Tilauksen yhteydessä kysyttyjä yhteystietoja ei käytetä muuhun kuin tilauksen toimitukseen tai siinä ilmenevien epäselvyyksien selvittämiseen, ellei erikseen toisin mainita. Tilatessasi verkkokaupasta sinun edellytetään tutustuneen ja sitoutuneen kulloinkin voimassa oleviin toimitusehtoihin.

Maksaminen ja maksutavat

Maksupalveluna toimii Klarna Checkout, jonka kautta maksuvaihtoehtoina toimivat lasku, osamaksu, korttimaksu sekä verkkopankkimaksut.

Ilmoittamalla tietoja kassalla hyväksyt Klarna AB:n (Klarna AB, Sveavägen 46, 111 34 Stockholm) ehdot. Painamalla ”Osta” painiketta hyväksyt Vigour.fi yleiset ehdot.

Tilaus- ja maksuvahvistus

Kun olemme vastaanottaneet tilauksesi, lähetämme sinulle välittömästi sähköpostilla tilausvahvistuksen, josta näkyvät tilaustietosi. Tarkasta aina tilausvahvistuksen sisältö. Jos sinulla on kysyttävää, ota heti yhteys asiakaspalveluumme. Säästä tilausvahvistus mikäli joudut ottamaan yhteyttä asiakaspalveluun. Asioidessasi asiakaspalvelussa pidä aina mahdollinen asiakasnumerosi ja tilausnumerosi saatavilla. Tarkasta aina, että paketin sisältö täsmää tilausvahvistuksessa olevien tuotteiden kanssa.

Asiakaspalveluumme saat yhteyden seuraavilla tiedoilla:

Vigour.fi
Näsilinnankatu 15
33210 Tampere

info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Toimitustavat ja -kulut

Toimituskulut sisältävät posti- ja pakkauskulut. Esitämme ostoskorissa arvion tulevista toimituskuluista ensisijaisen käytössä olevan toimitustavan mukaan. Tarkat toimituskulut näet valittuasi tilaukselle haluamasi maksu- ja toimitustavat. Käytössä olevat toimitustavat riippuvat ostoskorin sisällöstä ja yhteispainosta. Voit valita kassalla käytössä olevista toimitustavoista sinulle parhaiten sopivan vaihtoehdon jonka yhteydessä tarkka toimituskulu on esitetty.

Toimitusaika

Yleisimmät toimitusaikamme Suomeen vaihtelevat tilauksesta ja toimitustavasta riippuen. Poikkeukset toimitusaika-arvioihin on kerrottu, jos ostoskorissa on varastosta loppuneita tuotteita ja ilmoitamme myös mahdollisista viivästyksistä teille välittömästi tilaamisen jälkeen.

Emme vastaa ylivoimaisen esteen aiheuttamista viivästymisistä tai viivästysten aiheuttamista välillisistä haitoista. Verkkokauppa tiedottaa sivuillaan poikkeavista toimitusajoista.

Palautusehdot

Peruuttamisoikeus

Teillä on oikeus peruuttaa tämä sopimus 14 päivän kuluessa syytä ilmoittamatta. Peruuttamisen määräaika päättyy 14 päivän kuluttua siitä, kun viimeinen tavaraerä on vastaanotettu tai ladattavien tuotteiden kohdalla tilauksen vastaanottohetkestä.

Peruuttamisoikeuden käyttämiseksi teidän on ilmoitettava meille päätöksestänne peruuttaa sopimus yksiselitteisellä tavalla (esimerkiksi kirjeellä postitse tai sähköpostilla). Voitte käyttää myös tulostettavaa palautuslomakettamme, mutta sen käyttö ei ole pakollista.

Peruuttamisen määräajan noudattamiseksi riittää, että lähetätte ilmoituksenne peruuttamisoikeuden käytöstä ennen peruuttamisajan päättymistä.

Peruuttamisen vaikutukset

Jos peruutatte tämän sopimuksen, palautamme teille kaikki teiltä saamamme suoritukset, myös toimituskustannukset (paitsi lisäkustannuksia siitä, että olette valinnut tarjoamastamme edullisimmasta vakiotoimitustavasta poikkeavan toimitustavan), viivytyksettä ja joka tapauksessa viimeistään 14 päivän kuluttua peruuttamisilmoituksen saatuamme. Suoritamme palautuksen sillä maksutavalla, jota olette käyttänyt alkuperäisessä liiketoimessa, ellette ole nimenomaisesti suostunut muuhun, ja joka tapauksessa siten, että teille ei aiheudu suoritusten palauttamisesta kustannuksia.

Teidän on lähetettävä tavarat takaisin viivytyksettä ja viimeistään 14 päivän kuluttua peruuttamisilmoituksen tekemisestä. Määräaikaa on noudatettu, jos lähetätte tavarat takaisin ennen kyseisen 14 päivän määräajan päättymistä.

Olette vastuussa vain sellaisesta tavaroiden arvon alentumisesta, joka on seuraus- ta muusta kuin tavaroiden luonteen, ominaisuuksien ja toimivuuden toteamiseksi tarvittavasta käsittelystä.

Lunastamaton paketti

Lunastamatta jättäminen ei ole sama asia kuin palautus tai peruutus. Lunastamatta jätetystä paketista, josta ei ole tehty erillistä peruutusilmoitusta, perimme toimituskustannukset.

Ongelmatilanteet

Mikäli tuote on kadonnut tai vioittunut kuljetuksen aikana tai se ei muuten vastaa tilaustasi, tulee sinun ilmoittaa virheestä viimeistään 14 päivän kuluessa kirjallisesti Peruutusoikeus ja palautusehdot -kohdassa mainittuun osoitteeseen tai soittamalla yhteystiedoissa mainittuun puhelinnumeroon. Jos paketti on selvästi vaurioitunut kuljetuksessa, teidän täytyy tehdä välittömästi asiasta reklamaatio valitsemanne toimitustavan kuljetusyhtiölle.