Juoksijan lisäravinteet

Kirjoittaja on 53 kilometrin Nuts Karhunkierros -polkujuoksutapahtumaan harjoitteleva Tanja Heleä. Intohimona Tanjalla on juoksu, salitreeni ja ruoka. Lisäksi hän on äiti, vaimo, yrittäjä ja personal trainer-opiskelija.

Lisäravinteet juoksun ja lihaskuntotreenin tueksi

"Useimmiten sanotaan, että terveelliset ruokailutottumukset ja monipuolinen ravinto riittävät hyvin liikuntaa harrastaville. Itse syön erittäin monipuolisesti ja omasta mielestäni terveellisesti, pääasiassa ihan perus kotiruokaa. Syön myös säännöllisesti, yhteensä 6 ateriaa päivässä, joista puolet työpäivän aikana.

Silti tukeudun myös lisäravinteisiin.
Treenaan paljon, viikossa on yleensä yksi lepopäivä. Tällä hetkellä pääasiallinen treeni on juoksussa, mutta käyn myös salilla 2-3 kertaa viikossa. Juoksu tarvitsee tuekseen lihaskuntotreeniä, jotta paikat pysyvät kunnossa.

Mitä lisäravinteita sitten käytän?

Proteiini

Salitreenin jälkeen otan proteiinipitoisen palautusjuoman. Proteiinin pääasiallinen tarkoitus on toimia lihasten ja kudosten rakennusaineena ja se osallistuu myös hormonituotantoon. Lisäksi proteiinista saa paljon erilaisia aminohappoja, joita on vaikea saada tarpeeksi ravinnosta. Tästä syystä välillä on hyvä ottaa lisäproteiinia pussista tai purkista.

Proteiinintarve vaihtelee treeneistä, treenaajasta ja lihasmassasta riippuen, mutta hyvä proteiinimäärä on 1,5-2,0 grammaa proteiinia per painokilo vuorokaudessa. Esimerkiksi 60 kiloa painavan, paljon treenaavan kohdalla sopiva määrä olisi 120 grammaa proteiinia/vrk. Kuitenkin tämä on hyvä jakaa useammalle aterialle, kaikille päivän aterioille, jolloin proteiinia olisi noin 20 gramman kerta-annoksina.

BCAA

Proteiinin lisäksi käytän myös BCAA-aminohappoja, jotka ovat kolme haaraketjuista aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. BCAA lukeutuu aminohappoihin, joita keho ei pysty itse valmistamaan ja ovat silti välttämättömiä. Nämä aminohapot imeytyvät huomattavasti nopeammin kuin proteiini, joka on hajotettava ennen kuin keho voi käyttää sitä lihasten palautumiseen ja korjaamiseen.

Kuvassa juoksijalle tärkeät lisäravinteet: laadukas proteiini- ja hiilihydraattijauhe.

Omalta osaltani palautuminen on erittäin tärkeää, sillä paljon treenatessa ei ole aikaa ylimääräisille taukopäiville tai pahimmassa tapauksessa rasitustilan takia pidettävälle pakkolevolle.


Hiilihydraatit

Hiilihydraatit saan pääasiassa ruoasta, mutta varsinkin kesäaikaan tulee juotua urheilujuomaa, josta saan lisäenergiaa. Juostessa hikoilee myös keväällä ja syksyllä, joten tästä syystä kannan pitkillä lenkeillä mukana urheilujuomaa. Urheilujuomissa on yleensä myös hieman suolaa ja hivenaineita, mutta niiden tärkein tehtävä omalla kohdallani on antaa hiilareita, koska hiilareista saa lihaksille lisää energiaa, jaksaa paremmin, ylläpitää verensokerin tasapainoa ja täyttää glykogeenivarastoja.

Liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi vaikuttaa vastustuskykyyn, palautumiseen ja kehittymiseen, mutta myös suorituskykyyn. Lisäksi loukkaantumisriski voi myös kasvaa liian niukkaa hiilihydraattiruokavaliota käyttämällä. Käyttämässäni Nutri Worksin Osmo Worx:ssa on neljää eri hiilihydraatin lähdettä ja se täyttää kehon glykogeenivarastot erittäin nopeasti.

Hiilihydraatti on ehkäpä juoksijan tärkein yksittäinen lisäravinne.


Yli 50 kilometriä polkujuoksua

Tällä hetkellä treenaan kohti toukokuun lopun polkujuoksutapahtumaa, Nuts Karhunkierros 53:sta, joka nimestään huolimatta taitaa olla lähempänä 55 kilometriä. Tuolle matkalle treenaaminen vaatii pitkiä juoksulenkkejä sekä poluilla että maantiellä, ja näillä matkoilla kannan mukana aina jotain lisäenergiaa.

Useimmiten energia on urheilujuomaa, patukoita, geelejä, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Paljon erilaisia siitä syystä, että aina ei tarvitsisi pysähtyä kokonaan tankkausta varten. Lisäksi urheilujuomasta saa energian lisäksi nestettä.

Tätä itselleni pitkää tuntureilla juostavaa polkumatkaa varten pitää olla myös hyvät voimat jaloissa ja keskivartalossa. Tästä syystä treeneihin kuuluu mäkijuoksua, mutta myös salitreeniä, kuten jo edellä mainitsin. Jalkojen lihakset joutuvat kovalle rasitukselle sekä juoksutreeneissä että salilla. Näin ollen palautuminen ja lihaskunnon ylläpito vaatii paljon proteiinia ja hiilihydraatteja."

Kuvassa lisäenergiaa proteiinipatukoiden muodossa sekä todella tärkeä palautumista ja kehitystä edistävä BCAA-valmiste.


Lisää hyödyllisiä ja vauhdikkaita kirjoituksia Tanjan blogissa: Yksi päivä elämästä.

Ostoskorisi on tyhjä

Toimitusehdot

Nämä toimitusehdot ovat voimassa 5.2.2018 alkaen.

Verkkokauppa

Vigour.fi
Näsilinnankatu 15
33210 Tampere

050 5700 410
info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Kauppa myy tuotteita täysi-ikäisille yksityishenkilöille. Tuotteiden hinnat sisältävät arvonlisäveron. Pidätämme oikeuden hintojen ja toimituskulujen muutoksiin.

Tilaaminen

Tuotteet tilataan verkkokaupassa siirtämällä ne ostoskoriin ja maksamalla ostoskorin sisältö verkkomaksupalvelussa. Kaikki asiakastiedot käsitellään luottamuksellisesti. Tilauksen yhteydessä kysyttyjä yhteystietoja ei käytetä muuhun kuin tilauksen toimitukseen tai siinä ilmenevien epäselvyyksien selvittämiseen, ellei erikseen toisin mainita. Tilatessasi verkkokaupasta sinun edellytetään tutustuneen ja sitoutuneen kulloinkin voimassa oleviin toimitusehtoihin.

Maksaminen ja maksutavat

Maksupalveluna toimii Klarna Checkout, jonka kautta maksuvaihtoehtoina toimivat lasku, osamaksu, korttimaksu sekä verkkopankkimaksut.

Ilmoittamalla tietoja kassalla hyväksyt Klarna AB:n (Klarna AB, Sveavägen 46, 111 34 Stockholm) ehdot. Painamalla ”Osta” painiketta hyväksyt Vigour.fi yleiset ehdot.

Tilaus- ja maksuvahvistus

Kun olemme vastaanottaneet tilauksesi, lähetämme sinulle välittömästi sähköpostilla tilausvahvistuksen, josta näkyvät tilaustietosi. Tarkasta aina tilausvahvistuksen sisältö. Jos sinulla on kysyttävää, ota heti yhteys asiakaspalveluumme. Säästä tilausvahvistus mikäli joudut ottamaan yhteyttä asiakaspalveluun. Asioidessasi asiakaspalvelussa pidä aina mahdollinen asiakasnumerosi ja tilausnumerosi saatavilla. Tarkasta aina, että paketin sisältö täsmää tilausvahvistuksessa olevien tuotteiden kanssa.

Asiakaspalveluumme saat yhteyden seuraavilla tiedoilla:

Vigour.fi
Näsilinnankatu 15
33210 Tampere

050 5700 410
info@vigour.fi
www.vigour.fi
2859811-2

Toimitustavat ja -kulut

Toimituskulut sisältävät posti- ja pakkauskulut. Esitämme ostoskorissa arvion tulevista toimituskuluista ensisijaisen käytössä olevan toimitustavan mukaan. Tarkat toimituskulut näet valittuasi tilaukselle haluamasi maksu- ja toimitustavat. Käytössä olevat toimitustavat riippuvat ostoskorin sisällöstä ja yhteispainosta. Voit valita kassalla käytössä olevista toimitustavoista sinulle parhaiten sopivan vaihtoehdon jonka yhteydessä tarkka toimituskulu on esitetty.

Toimitusaika

Yleisimmät toimitusaikamme Suomeen vaihtelevat tilauksesta ja toimitustavasta riippuen. Poikkeukset toimitusaika-arvioihin on kerrottu, jos ostoskorissa on varastosta loppuneita tuotteita ja ilmoitamme myös mahdollisista viivästyksistä teille välittömästi tilaamisen jälkeen.

Emme vastaa ylivoimaisen esteen aiheuttamista viivästymisistä tai viivästysten aiheuttamista välillisistä haitoista. Verkkokauppa tiedottaa sivuillaan poikkeavista toimitusajoista.

Palautusehdot

Peruuttamisoikeus

Teillä on oikeus peruuttaa tämä sopimus 14 päivän kuluessa syytä ilmoittamatta. Peruuttamisen määräaika päättyy 14 päivän kuluttua siitä, kun viimeinen tavaraerä on vastaanotettu tai ladattavien tuotteiden kohdalla tilauksen vastaanottohetkestä.

Peruuttamisoikeuden käyttämiseksi teidän on ilmoitettava meille päätöksestänne peruuttaa sopimus yksiselitteisellä tavalla (esimerkiksi kirjeellä postitse tai sähköpostilla). Voitte käyttää myös tulostettavaa palautuslomakettamme, mutta sen käyttö ei ole pakollista.

Peruuttamisen määräajan noudattamiseksi riittää, että lähetätte ilmoituksenne peruuttamisoikeuden käytöstä ennen peruuttamisajan päättymistä.

Peruuttamisen vaikutukset

Jos peruutatte tämän sopimuksen, palautamme teille kaikki teiltä saamamme suoritukset, myös toimituskustannukset (paitsi lisäkustannuksia siitä, että olette valinnut tarjoamastamme edullisimmasta vakiotoimitustavasta poikkeavan toimitustavan), viivytyksettä ja joka tapauksessa viimeistään 14 päivän kuluttua peruuttamisilmoituksen saatuamme. Suoritamme palautuksen sillä maksutavalla, jota olette käyttänyt alkuperäisessä liiketoimessa, ellette ole nimenomaisesti suostunut muuhun, ja joka tapauksessa siten, että teille ei aiheudu suoritusten palauttamisesta kustannuksia.

Teidän on lähetettävä tavarat takaisin viivytyksettä ja viimeistään 14 päivän kuluttua peruuttamisilmoituksen tekemisestä. Määräaikaa on noudatettu, jos lähetätte tavarat takaisin ennen kyseisen 14 päivän määräajan päättymistä.

Olette vastuussa vain sellaisesta tavaroiden arvon alentumisesta, joka on seuraus- ta muusta kuin tavaroiden luonteen, ominaisuuksien ja toimivuuden toteamiseksi tarvittavasta käsittelystä.

Lunastamaton paketti

Lunastamatta jättäminen ei ole sama asia kuin palautus tai peruutus. Lunastamatta jätetystä paketista, josta ei ole tehty erillistä peruutusilmoitusta, perimme toimituskustannukset.

Ongelmatilanteet

Mikäli tuote on kadonnut tai vioittunut kuljetuksen aikana tai se ei muuten vastaa tilaustasi, tulee sinun ilmoittaa virheestä viimeistään 14 päivän kuluessa kirjallisesti Peruutusoikeus ja palautusehdot -kohdassa mainittuun osoitteeseen tai soittamalla yhteystiedoissa mainittuun puhelinnumeroon. Jos paketti on selvästi vaurioitunut kuljetuksessa, teidän täytyy tehdä välittömästi asiasta reklamaatio valitsemanne toimitustavan kuljetusyhtiölle.